Ademhalingstechnieken bij stress (en angst)
Je ademhaling is erg nuttig in het omgaan met stress. In veel ontspanningsprogramma’s wordt rekening gehouden met de kracht die de ademhaling heeft op het reguleren van stress en wordt diep ademhalen aanbevolen om stress te beheersen.
In mindfulness moet je je normaal gesproken bewust zijn van je ademhaling zonder de snelheid van je ademhaling te veranderen. Hieronder staan enkele technieken die gebruikt kunnen worden om stress te verminderen.
De gemeten ademhaling
Voordat je begint met deze ademhalingstechniek, is het belangrijk even te ontspannen. Natuurlijk is dit niet altijd gemakkelijk wanneer je angstig of gestrest bent, maar probeer in ieder geval je lichaam iets rustiger te maken. Hoe klein dit ook mag zijn.
Ontspan je handen en knieën.
Laat je schouders wat vallen en ontspan hierbij ook je kaken.
Adem langzaam in door de neus en tel tot vier. Hou hierbij je schouders goed ontspannen en laat je buik zich vullen met lucht terwijl je inademt.
Hou hierna je adem even in, zolang dit gemakkelijk voor je voelt.
Adem nu traag uit door de mond en tel tot zeven.
Herhaal deze oefening voor enkele minuten tot je lichaam tot rust komt.
Het tellen kan variëren. Wanneer je onrustig of angstig bent, is het namelijk heel wat moeilijker om dergelijke rustige ademhaling toe te passen. Als dit ook voor jou geldt, begin met wat gemakkelijk voelt voor jou. Maar let er wel op dat je langer uitademt dan inademt. Na wat oefening kan je zeker tot zeven tellen uitademen.
De ademhaling van de bij
Deze ademhalingstechniek is een leuke manier om te ontspannen en vaak ook een favoriet bij mensen met een angststoornis. Het uitvoeren van deze ademhalingstechniek gebeurt beter in een rustige plaats en bij voorkeur alleen bent. Tijdens deze ademhalingstechniek ga je namelijk wat geluid maken en dit kan vaak wat ongemakkelijk voelen wanneer andere personen je in de gaten houden.
Ontspan je schouders.
Probeer je keel iets nauwer te maken, hierdoor kan je jouw adem horen bij het inademen.
Bedek je oren met je duimen en je ogen met je vingers.
Hou je lippen gesloten, maar doe dit op een zachte, ontspannende manier. Hou hierbij ook je tanden niet op elkaar maar iets gescheiden. Ontspan je kaken.
Adem nu lang uit en maak hierbij een traag, zoemend geluid.
Zorg voor een lange en zachte adem tijdens het uitademen.
Herhaal deze oefening 5-10 keer.
Neem wat tijd na de oefening en geniet van enkele trage, ontspannende ademhalingen.
De buikademhaling
Deze ademhalingstechniek is waarschijnlijk één van de meest gebruikte technieken bij angst en stress. De buikademhaling zorgt namelijk niet alleen voor een ontspannen ademhaling, maar ontspant ook je lichaam.
Adem langzaam en diep in via je neus.
Ontspan je schouders tijdens deze oefening en vermijdt een gespannen gevoel, vooral ter hoogte van je nek en schouders.
Tijdens deze oefening moet je jouw buik op en neer zien gaan. Het is de bedoeling dat je via de buik gaat ademen, en dus niet via je borst.
Om een goede buikademhaling te bevorderen, plaats één hand op je buik en de andere op je borst. Hierdoor voel je gemakkelijker hoe je ademhaalt en of je dit goed doet.
Adem daarna langzaam uit door de mond. Tijdens het uitademen is het belangrijk je tong en kaken ontspannen te houden. Misschien helpt het ook om je lippen iets nauwer te plaatsen. Hierdoor hoor je ook je adem beter tijdens het uitademen.
Herhaal deze oefening enkele minuten tot je volledig tot rust komt.
Tijdens deze oefening is het heel belangrijk om terug “goed” te leren ademen. Wanneer we last hebben van angst en stress gaan we namelijk teveel via de borst ademen en dus niet via de buik. Een goede ademhaling begint via de neus, doet de buik op en neer gaan, en eindigt via de mond. In het begin kunnen sommigen het iets ongemakkelijk vinden, maar dit gevoel verdwijnt na een tijdje en maakt plaats voor ontspannen. Door deze oefening regelmatig te herhalen, leert je lichaam opnieuw hoe het moet ontspannen en goed kan ademhalen.